10000 Schritte am Tag – so simpel lautet die Formel für alle, die ein langes, gesundes und fittes Leben führen wollen. Wir verraten dir heute, ob an der Regel etwas dran ist, welche Benefits die 10k Challenge für dich bereithält, wie du sie ganz einfach meisterst und auch langfristig motiviert bleibst.
Wir sind im Zeitalter der sitzenden Lebensweise angekommen. Für viele von uns wird ein Tag daran gemessen, wie viel Zeit wir vor einem Bildschirm verbringen. Das ist zwar nicht immer schlecht, kann aber deiner Gesundheit schaden, denn der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Leider ist der Büroalltag weit entfernt von einem bewegten Leben in der freien Natur. Die langen inaktiven Phasen in einer starren und ungünstigen Sitzhaltung mag unser Körper überhaupt nicht.
Dein Körper handelt sparsam und baut die nicht benötigten Muskeln ab. Dadurch kommt es vermehrt zu krummen Sitzhaltungen und Rückenschmerzen, die Stabilität der Gelenke ist beeinträchtigt und steigert das Verletzungsrisiko. Als ob das noch nicht genug wäre, begünstigt der Bewegungsmangel zusammen mit der westlichen Ernährungsweise einen Kalorienüberschuss und sorgt dadurch für die steigende Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und diverse Herzerkrankungen.
Um auch die hartnäckigsten Workaholics unter euch abzuholen: Bewegungsmangel wirkt sich auch auf deine Stimmung, dein Gedächtnis und deine Fähigkeit, klar zu denken, aus.
Ausreichende Bewegung ist also der Schlüssel für dein Wohlbefinden und ein langes, gesundes und produktives Leben. Aber warum ausgerechnet 10000 Schritte am Tag und gilt diese Regel für uns alle?
Die 10.000 Schritte sind ein Richtwert, der dir helfen soll, über den Tag verteilt genug Bewegung zu bekommen. Fährst du zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück, ist auch das eine gute Möglichkeit, um sich fit zu halten. Dann könnten auch weniger Schritte ausreichend sein.
Am besten ist es, sich regelmäßig über den Tag verteilt zu bewegen.
Dein Ziel sollte nicht sein, eine Stunde am Tag exzessiv Sport zu machen, um auf die Schrittzahl zu kommen und die restlichen 23 Stunden zu sitzen. Die Bewegungseinheiten verteilst du am besten über den Tag und legst regelmäßig aktive Pausen ein.
Wieso soll man 10000 Schritte am Tag gehen?
Und was passiert nach den 10.000 Schritten?
Die 10k Faustregel gilt übrigens nur für Erwachsene bis 60 Jahre. Eine Metaanalyse der University of Massachusetts zeigte, dass ältere Jahrgänge auch nach 8.000 Schritten aufhören können und trotzdem fit und gesund bleiben.
Die Spaziergangmuffel unter euch können sich freuen, denn die Forscher fanden heraus, dass Schrittzahlen jenseits der 10.000 zumindest auf das Sterberisiko keinen Einfluss haben.
Kalorienverbrauch bei 10000 Schritten
Wenn du mehr Schritte machen möchtest, lass dich von dem Richtwert nicht aufhalten. Insbesondere wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest, kann jeder weitere Schritt dir dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. 10000 schritte sind in Kalorien gemessen ca. 300 - 400, also ein ordentlicher Snack.
Nun gehts ans Eingemachte – pack die Challenge an! Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Bewegung in deinen Tag zu integrieren, ohne große Änderungen vorzunehmen oder zu viel Zeit damit zu verbringen.
Hier sind 10 Tipps, wie du mehr Aktivität in deinen Tag bringst:
Bestimmt hast du noch mehr Ideen, wie du deinen 10000 Schritten am Tag näher kommst. Das Beste ist, mit der Zeit werden die Strategien zur Gewohnheit. Die Treppe zu nehmen, die Mittagspause draußen zu verbringen oder den Spaziergang zum runterkommen zu nutzen, wird für dich selbstverständlich. Du musst dich bald nicht mehr für die Aktivitäten entscheiden oder dich dazu aufraffen. Es wird zu deiner zweiten Natur.
Leg dir einen Fitnesstracker zu
Ein Schrittzähler bringt nicht nur zusätzliche Motivation, sondern fungiert als ein Feedbacksystem. Den viele überschätzen ihr tägliches Schrittpensum. Die meisten Fitnesstracker werden mit einer App verbunden und motivieren dich durch Punktesysteme, virtuelle Medaillen oder Challenges zu mehr Aktivität.
Starte die 10000 Schritte am Tag - Challenge mit deinen Kollegen oder Freunden
Dadurch könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Belohnt euch für die erreichten Ziele, um die Bewegung mit positiven Emotionen zu koppeln. Dann ist das Dranbleiben garantiert.
Zum Schluss noch das Wichtigste - Fang am besten heute an – jeder Schritt zählt!
Wenn du dich langfristig für einen gesunden Lebensstil entscheiden möchtest, dann ist es wichtig, dass du dir überlegst, was dir Spaß macht und was nicht. Denn sonst bist du schnell frustriert und gibst dein Vorhaben direkt wieder auf. Fang doch zum Beispiel damit an, 3 Mal die Woche für 30 Minuten eine Runde um den Block zu gehen. Dabei kannst du dich ganz entspannt unterhalten und musst kein extra Equipment mitnehmen. Oder such dir ein schönes Wandergebiet in der Nähe, wo du regelmäßig spazieren gehen kannst. Dort kannst du die frische Luft genießen und neue Energie tanken.
Wichtig ist natürlich auch, dass du dir bewusst machst, welche Vorteile regelmäßige Spaziergänge haben: Du verbesserst deine allgemeine Fitness und Ausdauer, stärkst deine Knochen und Gelenke sowie dein Herz-Kreislauf-System und senkst dadurch auch langfristig das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Außerdem reduzierst du Stresslevel sowie Anspannung und kannspt positive Gedanken sammeln – perfekt also für den Start in den Tag!
10.000 Schritte sind für die meisten Menschen die perfekte Menge, um sich den ganzen tag über ausgewogen zu bewegen und aktiv zu fühlen. Aber was ist wenn man nicht so gerne läuft oder es einfach schwer findet, sich jeden Tag die Zeit zu nehmen. Wir haben im folgenden ein paar Motivationstipps für dich zusammengestellt, damit du langfristig motiviert bleibst.
-> Wenn du dir vornimmst, ab sofort 10.000 Schritte am Tag zu gehen, ist das ein sehr ambitioniertes Ziel. Es ist aber auch ein Ziel, das du mit etwas Disziplin und Durchhaltevermögen erreichen kannst. Setze dir am besten kleinere Ziele, die du Schritt für Schritt erreichen kannst. Zum Beispiel kannst du dir vornehmen, jeden Tag 500 Schritte mehr zu gehen, bis du dein Ziel erreicht hast.
-> Suche dir einen Walking-Buddy. Es ist viel motivierender, wenn man zusammen mit jemandem gehen kann. Suche dir also am besten einen Freund oder eine Freundin, mit dem/der du regelmäßig spazieren gehen kannst. So macht das Gehen nicht nur mehr Spaß, sondern ihr könnt euch auch gegenseitig motivieren und unterstützen.
-> Investiere in gute Walking-Schuhe. Gutes Schuhwerk ist wichtig, wenn man regelmäßig gehen möchte. Investiere also in ein Paar gute Walking-Schuhe, die dich bequem und rutschfest unterstützen. Auf Dauer wirst du es dir selbst damit danken!
-> Plane deine Spaziergänge in den Alltag ein. Wenn du dir vornimmst, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, musst du dafür natürlich Zeit einplanen. Plane deine Spaziergänge also bewusst in den Alltag ein und stelle sicher, dass du genug Zeit hast, um dein Ziel zu erreichen. Idealerweise solltest du deine Spaziergänge am frühen Morgen oder am späten Nachmittag machen, wenn es draußen noch schön ruhig ist.
-> Nutze Tracking-Apps oder Wearables. Es gibt mittlerweile viele verschiedene Apps und Wearables (zum Beispiel Fitbit oder Apple Watch), die dir helfen können, deine täglichen Schritte zu tracken. Solche Apps sind sehr motivierend und helfen dir dabei, deine Fortschritte zu sehen und weiterhin dranbleiben zu können.
