Sich fit halten, seine Gesundheit verbessern oder den Körper in eine straffe und trainierte Form bringen sind die häufigsten Motivationsgründe von Trainierenden. Dabei ist es manchmal schwer die kursierenden Fitness Mythen von Ratschlägen zu unterscheiden, die dich tatsächlich vorwärts bringen.
Bestimmt ist dir bereits eine der Binsenweisheiten begegnet: Cardiotraining ist effektiver als Krafttraining, Bauchfett kannst du in Muskeln umwandeln oder wer Gewichte stemmt kann aus Fett Muskeln machen.
Deshalb haben wir haben für dich 10 häufige Fitness Mythen aufgedeckt, damit du effizient deine Ziele erreichen kannst.
Kann man Fett in Muskeln umwandeln oder ist es ein Mythos, der zu schön ist, um wahr zu sein? Fett in Muskeln umwandeln ist durch Krafttraining nicht möglich, da es sich um unterschiedliche Arten von Gewebe handelt. Während Fett aus Fettzellen besteht, setzt sich Muskulatur aus Muskelzellen zusammen. Diese Zelltypen lassen sich nicht ineinander umwandeln.
Allerdings hilft dir Krafttraining beim Abnehmen durch den Aufbau von Muskulatur, denn dieser bewirkt, dass sich dein Grundumsatz, also dein Kalorienbedarf in Ruhe erhöht. Anders ausgedrückt je mehr Muskeln du besitzt, desto mehr Energie benötigt dein Körper, um sie zu versorgen. Wenn du nun die Kalorienaufnahme reduzierst und deinem Körper weniger Energie zuführst als er verbraucht, sprich ein Kaloriendefizit einhältst, muss er auf die Energiereserven zugreifen. Fettgewebe kann nicht direkt in Muskulatur umgebaut werden. Aber Muskeln verbrennen Fett und unterstützen dich dadurch beim Abnehmen.
Das Kardiotraining bringt einige positive Effekte für deinen Körper mit sich. Es fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, verbessert den Schlaf, reduziert Stress, steigert die allgemeine Energie und wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Natürlich verbrennt eine schweißtreibende Kardioeinheit viele Kalorien, doch Abnehmen mit Krafttraining ist die beste Methode.
Nur durch Muskeltraining kannst du stärker werden, deine Muskeln erhalten oder sogar neue aufbauen. Je mehr Muskelmasse dein Körper versorgen muss, desto höher ist dein Kalorienbedarf im Ruhezustand. Möchtest du abnehmen, kommt es vor allem auf eine negative Kalorienbilanz an. Deine Muskeln helfen dir außerhalb des Trainings und sogar während du schläfst, die Kalorien purzeln zu lassen.
Beide Trainingsformen haben ihre Daseinsberechtigung und sollten in deinem Trainingsplan einen Platz haben. Fehlt dir dafür die Zeit, ist ein kurzes und knackiges Intervalltraining eine super Methode, um gleichzeitig Ausdauer und Kraft zu fördern. Bei einem intensiven Krafttraining ist der Kalorienverbrauch genauso hoch oder dank HIIT (High-Intensity-Interval-Training) sogar in einem höheren Bereich als bei einem moderaten Ausdauertraining. Innerhalb kürzester Zeit verbrennst du eine Menge Kalorien und profitierst zusätzlich von einem langanhaltenden Nachbrenneffekt.
Das Motto viel hilft viel gehört auf die Liste der Fitness Mythen, den Muskeln wachsen, nicht während des Workouts, sondern in den Pausen. Zu viel Training ist ein frustrierender Anfängerfehler beim Muskelaufbau, der trotz Anstrengung zur Stagnation führt. Mehr zu geben ist zwar gut gemeint, kann jedoch bei zu wenig Regeneration deine Erfolge sabotieren. Nun fragst du dich sicherlich, was zu viel ist?
Pauschal lässt sich die Frage nicht beantworten, den viele Faktoren spielen bei der Regeneration eine Rolle.
Um deinen Körper optimal zu unterstützen, solltest du genügend Ruhetage zwischen den Einheiten einplanen und auf eine gesunde Ernährung achten. Die Schlafdauer und -qualität ist ebenfalls sehr wichtig für die Regenerationsfähigkeit deines Körpers. Lerne auf die Signale deines Körpers zu hören und gönn ihm eine längere Pause, wenn nötig.
Die Angst davor, durch das Krafttraining breit und maskulin zu wirken, hält sich besonders in Frauenkreisen hartnäckig. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Wenn du regelmäßig deine Muskulatur trainierst, wirst du nicht nur schlanker, sondern auch straffer und definierter. Der Muskelaufbau ist ein zäher Prozess, der viel Geduld, Ehrgeiz und konstantes Training erfordert. Du wirst nicht über Nacht zu einem Muskelpaket mutieren. Gerade Frauen sind aufgrund einer niedrigeren Testosteronkonzentration im Blut nicht dazu in der Lage, auf natürlichem Weg so viel Muskeln aufbauen wie ein trainierter Mann.
Wer auf leeren Magen trainiert, greift direkt auf die Fettreserven zu, denn über Nacht wurden die Kohlenhydratspeicher des Körpers geleert. Die Schlussfolgerung hinter diesem Mythos ist nicht verkehrt und kann für den Fettabbau förderlich sein. Wenn du gut mit einem Nüchterntraining zurechtkommst, bleib dabei. Möchtest du Fett abbauen, geht es in allererster Linie darum, deinem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Es bringt also nichts, morgens zu trainieren und anschließend die Kalorien wieder reinzuschaufeln. Am Ende des Tages kommt es auf die negative Kalorienbilanz an.
Zugegeben, die kleinen rosa Hanteln sehen weniger abschreckend aus als graue Stahlhanteln. Und natürlich gibt es Unterschiede in der Stärke zwischen den Geschlechtern und dennoch können Frauen dasselbe Training mit den gleichen Übungen absolvieren wie Männer. Einen definierten und fitten Körper erreichen beide Geschlechter durch ein effektives Krafttraining. Übungen mit schweren Gewichten sollten dabei einen festen Bestandteil in deiner Trainingsroutine einnehmen.
An einer Stelle etwas wegnehmen, an einer anderen wieder draufpacken. Das wünscht sich vermutlich jeder im Studio, aber der Fettabbau ist kein Wunschkonzert. Es gibt keine Übungen, mit denen du an einer bestimmten Körperstelle abnehmen kannst. Du kannst deinen Körperfettanteil nur allgemein reduzieren, wo du zuerst oder zuletzt abnimmst, bestimmen allein deine Gene. Durch gezieltes Muskeltraining kannst du trotzdem bestimmte Körperstellen definieren und straffer aussehen lassen.
Die Befürchtung, dass mit zunehmender Muskelmasse die Flexibilität leidet, ist nur teilweise berechtigt. Tatsächlich kann deine Beweglichkeit und Dehnbarkeit durch Krafttraining abnehmen. Um dem entgegenzuwirken, sollten Dehnübungen ein Bestandteil deines Trainings sein, aber auch Yoga ist eine tolle Möglichkeit, die Mobilität zu verbessern.
Zudem ist es wichtig, eine muskuläre Disbalance zu vermeiden, welche zu einer verstärkten Muskelverkürzung beitragen kann. Um gelenkig zu bleiben, ist es ratsam, den jeweiligen Gegenspieler eines Muskels zu trainieren. (z. B. ist der Trizeps der Gegenspieler des Bizeps). Dadurch sorgst du für ein muskuläres Gleichgewicht und trägt zur Gesundheit und Flexibilität der Muskeln bei.
Wer nach dem Training kein Muskelkater verspürt, hätte auch gleich zu Hause bleiben können, denn der Schmerz ist ein Indikator für effektives Training.Hierbei handelt es sich um eines der häufigsten Fitness Mythen. Dabei tritt Muskelkater vermehrt bei ungewohnten Belastungen und insbesondere bei Anfängern auf. Übungen, bei denen du das Gewicht abbremsen musst, führen ebenfalls häufiger zu einer verkaterten Muskulatur (Z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Bankdrücken). Ein effektives Training kann mit und ohne Muskelkater auskommen.
Der Sixpack ist das Anzeichen schlechthin für einen durchtrainierten Körper. Für viele ein Grund, um wie besessen die Bauchmuskulatur mit unterschiedlichen Übungen zu bearbeiten. Natürlich wird dein Sixpack dadurch gestärkt, aber auch noch so viele Sit-ups werden deinen Waschbrettbauch nicht zum Vorschein bringen. Deine Bauchmuskeln zeigen sich erst, wenn du einen niedrigen Körperfettanteil vorzuweisen hast. Setze auf Krafttraining um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und kombiniere in mit der passenden Ernährung um ein Kaloriendefizit herbeizuführen und damit den Fettanteil zu senken.
