Zuerst das Krafttraining absolvieren und anschließend noch ein paar Kalorien auf dem Crosstrainer verbrennen. Ist doch ganz klar, oder? Tatsächlich hängt die Reihenfolge und die Kombination stark von deinen Trainingszielen ab. Wir verraten dir heute, ob Cardio vor oder nach dem Krafttraining absolviert werden sollte und worauf es wirklich ankommt.
Hast du dich schon mal gefragt, welche Reihenfolge für ein effektives Training die sinnvollste ist? Spielt die Reihenfolge bei deinem Training überhaupt eine Rolle und müssen immer beide Trainingsarten kombiniert werden?
Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn es gibt hierbei nicht die eine korrekte Antwort. Um die perfekte Reihenfolge festzulegen, solltest du zunächst dein Fitnessziel kennen.
Hier einmal eine Liste mit den häufigsten Trainingszielen. Wo findest du dich wieder?
Jetzt, wo wir wissen, wo es langgehen soll, können wir den effektivsten Weg bestimmen.
Beim Abnehmen kommt es vor allem auf das Kaloriendefizit an. Das stimmt zwar so weit, aber dass „Wie“ ist entscheidend für deinen langfristigen Erfolg, deine Gesundheit und für ein fittes Aussehen.
Da Ausdauersport der Kalorienkiller schlechthin ist, setzen viele auf Cardiogeräte und strampeln sich stundenlang ab. Oder sie beschließen gleich ganz auf den Sport zu verzichten, da die Ernährung ohnehin eine weit größere Rolle beim Abnehmen spielt.
Diese Strategie kann jedoch ganz schnell nach hinten losgehen, sobald du dich wieder wie gewohnt ernährst. Der Jo-jo-Effekt lässt grüßen.
Fokussiere dich auf den Erhalt der Muskelmasse
Dein Hauptziel ist der Fettverlust, nicht aber der Gewichtsverlust um jeden Preis. Werden die Muskeln nicht beansprucht oder mit genug Nährstoffen versorgt, verabschiedet sich dein Körper während eines Kaloriendefizits von dem Luxusgut.
Durch den Verlust von Muskelmasse wird es immer schwieriger, das Kaloriendefizit zu erreichen und auch das Halten des hart erkämpften Gewichts ist meistens nur von kurzer Dauer, da dein Kalorienverbrauch erheblich sinkt.
Um auch langfristig die besten Erfolge zu erzielen, sollte das Krafttraining die höchste Priorität in deinem Trainingsplan haben. Dadurch teilst du deinem Körper mit, dass die Muskeln noch benötigt werden. Außerdem kann das richtige Krafttraining einen größeren Nachbrenneffekt auslösen als moderates Ausdauertraining, der deinen Stoffwechsel arbeiten lässt, während du schon auf der Couch liegst.
Im Studio fängst du am besten mit dem Krafttraining an.
Solange die Glykogenspeicher in deinen Muskeln noch gefüllt sind, erzielst du die besten Ergebnisse. Im Anschluss kannst du noch eine moderate Cardioeinheit einlegen, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Natürlich kannst du deine Cardioeinheiten auch an einem anderen Tag absolvieren und dich richtig ins Zeug legen.
Möchtest du länger durchhalten und deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit auf das nächste Level heben?
Dann sollte das Cardio-Training im Fokus stehen. Absolviere zuerst deine intensive und lange Ausdauereinheit. Zu Beginn des Trainings stehen dir noch alle Ressourcen zur Verfügung, die du nutzen kannst, um an deine Belastungsgrenzen zu kommen. Wichtig ist, dass du trotzdem regelmäßig deine Muskeln beanspruchst, um keine Muskelmasse abzubauen. Deine Muskulatur ist für die Stabilität der Gelenke verantwortlich und minimiert dein Verletzungsrisiko.
Das Krafttraining kannst du im Anschluss an deine Ausdauereinheit absolvieren oder an einem anderen Trainingstag. Liegt genug Regenerationszeit zwischen den Einheiten, kannst du diese auch am selben Tag absolvieren. Probiere aus, ob du lieber morgens Laufen gehst und abends die Hanteln schwingst oder umgekehrt. Achte hierbei auf eine ausgewogene Ernährung, die deine Energiespeicher wieder auffüllt.
Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, liegt der Fokus ganz klar auf dem Krafttraining. Dennoch solltest du die Ausdauer nicht vernachlässigen, um etwas für deine Herzgesundheit zu tun. Viele befürchten, dass Joggen den Muskelaufbau sabotiert, doch tatsächlich sind die richtige Kombination und insbesondere die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.
Beim Training haben die Hanteln den Vorrang. Mit vollen Energiereserven erzielst du die besten Ergebnisse für deine Muskulatur und kannst anschließend eine lockere Ausdauereinheit einlegen. Noch effektiver ist es, das Cardiotraining auf einen anderen Tag zu verlegen. Dadurch kannst du bei jedem Training Vollgas geben. Wichtig ist hierbei, auf eine ausreichende Regeneration zu achten. Leg im Zweifelsfall noch einen Tag Pause ein, denn mehr ist beim Muskelaufbau nicht immer besser.
Woher kommt nun der Glaube, dass Joggen den Muskelaufbau verhindert?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper den richtigen Trainingsreiz, ausreichend Erholung und eine proteinreiche Ernährung im Kalorienüberschuss.
Ein Ausdauertraining verbrennt reichlich Kalorien und kann dich schnell in die entgegengesetzte Richtung katapultieren. Wird dein Körper nicht mit der notwendigen Energie versorgt, nimmst du ab. Dabei kann es sich sowohl um Fett- als auch Muskelmasse handeln. Um ein Kaloriendefizit zu verhindern, musst du also mehr Essen, um deinen Körper mit zusätzlicher Energie zu versorgen. Achte auf deine Ernährung, dann kannst du deine Muskeln aufbauen und trotzdem etwas für deine Herzgesundheit tun.
Verfolgst du kein konkretes Ziel, sondern möchtest einfach fit bleiben und deinen Spaß haben, dann ist die Reihenfolge dir überlassen. Das Wichtigste ist, dass du am Ball bleibst. Hast du Lieblingsübungen, dann setze diese ans Ende deines Trainings und absolviere zuerst Übungen, die weniger Spaß machen, so hältst du besser durch.
Deine Trainingseinheiten sollten sich gut in deinem Alltag unterbringen lassen, ohne dich zu sehr unter Druck zu setzen. Plane dein Training trotzdem im Voraus, um Verbindlichkeiten mit dir selbst oder Trainingspartnern einzugehen.
Höre beim Training stets auf deinen Körper. Probiere bei der Reihenfolge verschiedene Varianten aus und richte dich nach deinem Körpergefühl. Das Training splitten und die jeweiligen Trainingsarten an verschiedenen Tagen absolvieren ist auch eine gute Variante. Schließlich stehen das Dranbleiben und der Spaß im Vordergrund.
Dein Sportprogramm sollte stets beide Trainingselemente enthalten, da beide wichtige Vorteile mit sich bringen. Die Reihenfolge der Trainingseinheiten hängt in erster Linie von deinen Fitnesszielen ab.
Um die besten Resultate auf eine effektive Weise zu erreichen, solltest du die Reihenfolge bei der Erstellung deines Trainingsplans berücksichtigen. Hast du ausreichend Zeit für dein Training, dann knöpf dir die Trainingsarten an verschiedenen Tagen vor. Dadurch kannst du immer Vollgas geben, nimmst dir ausreichend Zeit für die Regeneration und beugst dem Verletzungsrisiko durch Überlastung vor.
