Während die einen ambitionierte Trainingsziele verfolgen und am liebsten im Gym übernachten würden, freuen sich andere, wenn sie es schaffen, zumindest einmal pro Woche ins Schwitzen zu kommen. Wir verraten dir in diesem Artikel, welches Sportpensum ausreichend ist und ab wann es sich kontraproduktiv auf deine Fortschritte auswirkt.
Wenn der Muskelaufbau dein Trainingsziel ist, hat die Kontinuität die höchste Priorität. Ohne regelmäßige Belastung wird dein Körper keinen Grund haben, die Muskelsynthese in Gang zu bringen.
Deine Trainingsfrequenz, sprich die Häufigkeit der Belastung, hängt unter anderem von den Übungen ab, die dein Trainingsplan enthält. Als Faustregel für einen optimalen Muskelaufbau solltest du jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche beanspruchen.
Aber Achtung: Grundübungen und andere mehrgelenkige Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Zum Beispiel trainierst du mit dem Kreuzheben sowohl deine Rückenmuskulatur als auch deine Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur. Gerade deshalb gehören sie auf jeden Fall in deinen Trainingsplan. Ein weiterer Vorteil ist die vermehrte Ausschüttung des Hormons Testosteron, das eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Das solltest du beim Erstellen deines Trainingsplans berücksichtigen.
Grundübungen gehören in jeden Trainingsplan
Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die nur wenig Zeit für das Krafttraining haben und absolvierst z.B. zwei Trainingseinheiten in der Woche. Möchtest du trotzdem deine Muskeln trainieren, dann sind Grundübungen, die den gesamten Körper beanspruchen, das Mittel der Wahl.
Hast du mehr Zeit und Lust, an deinem Körper zu arbeiten, dann fragst du dich sicherlich, wie oft du maximal trainieren kannst, bevor deine Muskelsynthese ihr Maximum erreicht.
Beim Krafttraining gilt: Viel hilft nicht immer viel.
Professionelle Kraftsportler legen 4-5 Trainingseinheiten pro Woche ein. Zu besonderen Anlässen kann sich das Pensum auch auf 6-Einheiten pro Woche erhöhen. Du musst also nicht jeden Tag ins Fitnessstudio laufen, um die besten Erfolge zu erzielen, denn die Erholung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie der Muskelreiz.
Für ambitionierte Alltagsathleten genügen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Mit dem richtigen Trainingsplan wirst du den notwendigen Wachstumsreiz erzielen, um deine Muskulatur zügig wachsen zu sehen.
Bei der Erstellung deines Trainingsplans ist es wichtig, deinen Trainingsstand zu berücksichtigen. Insbesondere als Anfänger solltest du deinem Körper Zeit geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen, da sonst Verletzungen und Übertraining drohen.
Nicht nur die Trainingsfrequenz, sondern auch die Dauer deines Workouts sind entscheidend für den Erfolg. Einheiten von 60-90 Minuten sind optimal, da mit zunehmender Trainingsdauer und -intensität mehr Cortisol ausgeschüttet wird. Cortisol versetzt deinen Körper in hormonellen Stress und kann deinen Trainingserfolg sabotieren, indem es muskelabbauende Prozesse begünstigt. Ist der Punkt deiner Erschöpfung überschritten, lässt auch die Qualität deines Trainings nach. Du beginnst ineffektiv zu trainieren und erhöhst dein Verletzungsrisiko.
Die Intensität deines Trainings hat ebenfalls einen Einfluss auf die optimale Dauer. Arbeitest du mit längeren Satzpausen, weil du vor allem stärker werden willst, dann kann die Trainingseinheit auch mal länger dauern. Setzt du lieber auf HIIT-Workouts verkürzt sich die optimale Dauer.
Auch mit kürzeren Workouts kannst du deinen Zielen durchaus näherkommen. Qualität vor Quantität. Viele von uns schaffen es nicht lange Trainingseinheiten unterzubringen, weil Familie und Beruf Vorrang haben. Ein noch so kurzes Training ist besser als keines.
Dasselbe gilt auch für dein Ausdauertraining. Sich auf dem Cardiogerät mindestens 30 Minuten abstrampeln, weil erst nach 20 Minuten die Fettverbrennung einsetzt, ist Schnee von gestern. Du musst kein langes Training am Stück absolvieren. Zwei intensive 15 Minuten Einheiten können sogar effektiver sein als zusammenhängende 30 Minuten.
Das Wichtigste ist, dass du an deinem Trainingsprogramm dranbleibst, egal in wie viele Einheiten du es aufteilst.
Der Muskelwachstum findet in der Zeit zwischen den Trainings statt. In den Ruhephasen kann sich deine Muskulatur erholen und an die steigende Belastung anpassen. Die mikroskopisch kleinen Muskelrisse werden nach Beendigung des Trainings repariert. Dabei verdicken sich die Muskelfasern und sind besser auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet.
Hast du es im Gym übertrieben? Mögliche Folgen eines Übertrainings solltest du ernst nehmen.
Dazu gehören:
Wie lange es dauert, bis sich dein Körper erholt hat, hängt unter anderem von deinem Alter, Trainingsstand und der Trainingsintensität ab. Jüngere Athleten erholen sich schneller als ältere und trainierte schneller als untrainierte. Dabei musst du dich an deinem Körpergefühl orientieren.
Starker Muskelkater z.B. ist ein Anzeichen dafür, dass deine Muskeln mehr Zeit für die Erholung brauchen. Eine grobe Orientierung wollen wir dir dennoch mitgeben.
