Fett genießt nach wie vor nicht den besten Ruf, denn lange Zeit wurden überschüssige Kilos und Erkrankungen dem kalorienreichen Makronährstoff in die Schuhe geschoben. Allerdings ist das Fett neben der Energieversorgung für viele lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper verantwortlich. Und schließlich ist Fett nicht gleich Fett, denn auf die Qualität kommt es an. Wir erklären dir, welches Fett gesund ist und welche Lebensmittel du lieber meiden solltest.
Fette gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen und sind für eine Reihe von Aufgaben in deinem Körper verantwortlich.
Fett:
Ohne eine ausreichende Versorgung kann dein Körper nicht funktionieren und auch dein Essen würde ziemlich langweilig und fade schmecken. Daher lohnt es sich, die Fette unter die Lupe zu nehmen und gute Quellen zu kennen.
Fette findest du sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Doch es gibt Unterschiede zwischen dem pflanzlichen und tierischen Fett. Bei einer gesunden Ernährung kommt es auf die Zusammensetzung an. Sicherlich hast du schon von den bösen gesättigten Fettsäuren gehört, die im Verdacht stehen, ernährungsbedingte Erkrankungen zu begünstigen. Daher wird empfohlen, nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien über gesättigte Fettsäuren zuzuführen.
Gesättigte Fettsäuren
Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr als 10% der Kalorien in Form von gesättigten Fettsäuren auf. Zumal dein Körper diese aus Glukose und Aminosäuren selbst bilden kann.
Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren treibt den LDL-Cholesterin-Spiegel in die Höhe. Ist die Konzentration dauerhaft erhöht, setzt sich das Cholesterin nach und nach in den Gefäßinnenwänden ab und begünstigt die Arterienverkalkung. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Schlaganfälle, Herzinfarkte, Bluthochdruck und die Entstehung von Krebsleiden. Bedenke, dass auch dein Lebensstil und deine Genetik einen bedeutenden Einfluss auf die jeweiligen Risiken haben und nicht eins zu eins auf jeden übertragen werden können.
Generell sollte jeder darauf achten, gesättigte Fettsäuren nur in Maßen zu konsumieren.
Gesättigte Fettsäuren findest du überwiegend in tierischen Lebensmitteln:
Kokosöl enthält trotz der pflanzlichen Herkunft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Der hohe Anteil an der mittelkettigen Fettsäure „Laurin“ hat jedoch einen positiven Einfluss auf deinen Stoffwechsel und erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin. Zudem ist Kokosöl im Vergleich zu anderen pflanzlichen Fetten sehr hitzestabil und eignet sich perfekt zum Frittieren und Braten. Ungesättigte Fettsäuren werden bei zu hohen Temperaturen zu Transfetten oxidiert, die gesundheitlich problematisch sind. Dazu später mehr.
Beim Kauf solltest du darauf achten, dass es sich um reines ungehärtetes Kokosöl handelt – sogenanntes „Virgin Coconut Oil“. Das Öl wird durch schonende Kaltpressung gewonnen, wodurch Vitamine und Antioxidantien erhalten bleiben. Die Konsistenz ist bei Raumtemperatur mit Schmalz vergleichbar und verflüssigt sich ab ca. 25°C.
Oft wird Kokosöl in einem weiteren Verarbeitungsschritt zu Plattenfett gehärtet, wodurch Transfette entstehen. Die stark verarbeitete, raffinierte Variante kommt besonders in der Lebensmittelindustrie zum Einsatz und ist Bestandteil vieler Fertigprodukte.
Zu den gesunden Fetten zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebenswichtig für viele Vorgänge in deinem Körper und überwiegend in Nüssen und pflanzlichen Ölen zu finden. Durchschnittlich verzehren wir zu wenig ungesättigte Fettsäuren, weshalb wir dir ans Herz legen, einen Teil der gesättigten Fette durch ungesättigte zu ersetzen.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren sollten mindestens 10% deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen. Sie üben einen positiven Einfluss auf deinen Blutfettspiegel aus. Das „schlechte“ LDL-Cholesterin wird gesenkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Dadurch bleiben deine Blutgefäße frei von Ablagerungen. Außerdem tragen sie dazu bei, das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs zu verringern. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich, gut bekömmlich und helfen deinem Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren:
Zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen die essenziellen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Da dein Körper sie nicht eigenständig produzieren kann, ist es auf lange Sicht wichtig, ausreichend dieser Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Die Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herz-, Gehirn- und Sehfunktion bei. Zudem üben sie viele präventive Wirkungen auf deine Gesundheit aus. Sie schützen deine Gefäße vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken den Bluthochdruck und das LDL-Cholesterin und wirken entzündungshemmend.
Quellen Omega-3-Fettsäuren:
Die Omega-6-Fettsäuren werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Sie fördern die Entstehung von Entzündungen, erhöhen die Gerinnungsneigung des Blutes und wirken gefäßverengend. Dadurch unterstützen sie deinen Körper bei der Wundheilung und Infektionsabwehr.
Quellen Omega-6-Fettsäuren:
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind natürliche Gegenspieler und erfüllen beide sehr wichtige Aufgaben. Gerade deshalb ist das richtige Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren von großer Bedeutung für deine Gesundheit. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren sollte bei 1:5 liegen. Der tatsächliche Verzehr liegt bei 1:15. Es herrscht also ein klarer Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in der modernen Ernährung, wodurch die Risiken für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigen.
Achte darauf, deine Zufuhr an Omega-6-haltigen Lebensmitteln zu reduzieren und mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Bei Transfettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die jedoch in ihrer chemischen Struktur stark verändert sind. Meistens findest du sie als industriell gehärtete Fette in Form von Margarine, frittierten Lebensmitteln und Fertiggerichten auf deinem Teller wieder. Transfettsäuren entstehen auch durch hohe Erhitzung von pflanzlichen Ölen.
Von allen Fettsäuren haben die Transfette den ungünstigsten Einfluss auf den Cholesterinspiegel, weshalb du maximal 1% deiner Kalorienzufuhr aus Transfettsäuren beziehen solltest.
Transfette finden sich vor allem in industriell stark verarbeiteten Produkten:
