Mikronährstoffe liefern dir zwar keine Energie, dennoch übernehmen sie lebensnotwendige Aufgaben in deinem Körper. Erfahre, welche Bedeutung Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben und warum gerade Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten müssen.
Wie die Silbe „Mikro“ schon vermuten lässt, benötigst du nur eine geringe Menge von diesen Nährstoffen. Ihre Aufgabe besteht nicht darin, dich mit Energie- und Baustoffen zu beliefern. Dafür sind die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) verantwortlich. Dennoch sind sie an vielen wichtigen Funktionen beteiligt, z.B. dem Aufbau und Erhalt der Knochen, der Zellteilung, der Regulation des Blutzuckerspiegels und als Antioxidantien zum Schutz deiner Körperzellen vor freien Radikalen. Jeder einzelne Mikronährstoff hat eine spezielle Aufgabe, die nicht von einem anderen übernommen werden kann und verleiht ihm damit eine einzigartige Wichtigkeit. Beinahe alle Mikronährstoffe müssen über die Nahrung zugeführt werden, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die täglich benötigte Menge des jeweiligen Mikronährstoffs wird als Referenzwert angegeben. Dabei handelt es sich um den geschätzten mittleren Bedarf, also um eine Orientierungshilfe und nicht um einen in Stein gemeißelten Wert. Je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil kann dein Tagesbedarf variieren. Um den Rahmen nicht zu sprengen, gehen wir nur auf besonders kritische und für Sportler relevante Mikronährstoffe ein.
Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die aufgrund ihrer Eigenschaften in fettlöslich und wasserlöslich eingeteilt werden. Eine Überversorgung ist meist ungefährlich und auf natürlichem Weg schwer zu erreichen, da dein Körper die überschüssigen Vitamine ausscheidet. Eine Unterversorgung hingegen kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Fettlösliche Vitamine
Das „Sonnenvitamin“ D wird in der Haut unter Einfluss von UV-Licht erzeugt. Einen kleinen Teil deckt dein Körper über die Nahrung. Leider ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden nur in den Sommermonaten ausreichend. In der kalten Jahreszeit kannst du hingegen leicht in einen Mangelzustand rutschen, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann. Ein Vitamin D Mangel ist häufig Ursache für den Winterblues und depressive Verstimmungen. Außerdem sorgt es durch die aktive Aufnahme von Calcium für eine ausreichende Knochenminimalisierung und unterstützt dein Immunsystem. Deine Muskulatur ist ebenfalls auf das Sonnenvitamin angewiesen. Bemerkst du einen deutlichen Leistungsabfall beim Sport und Symptome wie Muskelschmerzen oder eine verringerte Muskelkraft, könnte ein Vitamin D Mangel die Ursache sein.
Das Vitamin E ist vor allem für die Entstehung von Antioxidantien in deinem Körper verantwortlich. Sie schützen dich vor freien Radikalen, die Krebs, Parkinson und Alzheimer begünstigen. Leider werden laut nationaler Verzehrstudie die Empfehlungen von der Hälfte der Erwachsenen unterschritten. Viel Vitamin E findest du in pflanzlichen Ölen, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 ist besonders für aktive Menschen von Bedeutung. Es ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in Energie beteiligt. Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Vitamin B1 muss deine Nahrung enthalten. Eine ausreichende Versorgung hilft dir als Kraftsportler bei der Regeneration.
Einen Mangel kannst du kaum ignorieren, denn die Symptome reichen von Herzbeschwerden und Konzentrationsmangel bis hin zu Reizbarkeit und Depression. Das Gute ist, durch eine ausgewogene Ernährung kannst du den Bedarf ganz einfach decken. Gefährdet sind allerdings Alkoholkranke und Personen, die sich der Adipositaschirurgie unterzogen haben.
Vitamin B6 ist für die Protein-Synthese verantwortlich und daher ein wichtiger Mikronährstoff für alle Kraftsportler. Das Vitamin ist für den Auf- und Abbau von Aminosäuren wichtig. Daher steigt der Bedarf mit dem Eiweißverzehr. Es ist außerdem essenziell für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff). Ein Mangel macht sich durch häufige Krämpfe, Hautentzündungen und Schwäche bemerkbar, tritt allerdings sehr selten auf. Eine langfristige Überdosierung durch Supplemente kann jedoch zu einer Schädigung des Nervensystems führen. Vitamin B6 findest du in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse, Bananen und Kartoffeln.
Vitamin B12 findet man in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten. Veganer sind daher auf die Nahrungsergänzung angewiesen. Das Vitamin ist an der Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Zellen beteiligt. Daher zeigt sich ein Mangel in Form von Blutarmut und Schäden des Nervensystems. Aber keine Sorge, deine Leber kann ziemlich große Mengen speichern und dich sogar über Jahre versorgen.
Die Mineralstoffe lassen sich je nach Konzentration im Körper in Mengen- und Spurenelemente unterteilen. Weist ein Mineralstoff weniger als 50 mg/kg Körpergewicht auf, zählt er zu den Spurenelementen (, da nur eine geringe Konzentration oder Spuren davon benötigt werden).
Mengenelemente
Magnesium hat für dich als Sportler eine besondere Bedeutung, da es für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß sowie den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel benötigt wird. Außerdem ist es an der Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln und an der Muskelkontraktion beteiligt. Umgekehrt kommt es bei einem Mangel zu Muskelzuckungen und Krämpfen. Normalerweise deckt die Nahrung den täglichen Magnesiumbedarf ab. Treibst du viel Sport oder gehst einem körperlich anstrengenden Beruf nach, steigt dein Bedarf. Denn über den Schweiß gehen große Mengen an Magnesium verloren. Besonders viel Magnesium enthalten grüne Gemüsesorten, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Kürbiskerne und Mineralwasser.
Calcium ist an der Erregbarkeit und Steuerung von Nerven und Muskulatur beteiligt. Ohne Calcium-Ionen, die in deine Muskulatur einströmen, kann keine Kontraktion stattfinden. Ein Mangel macht sich durch Muskelzittern und Krämpfe bemerkbar. Milchprodukte, grünes Gemüse und Mineralwasser enthalten reichlich Calcium.
Spurenelemente
Eisen spielt insbesondere bei der Sauerstoffversorgung deiner Zellen und Muskulatur eine zentrale Rolle. Daher ist eine gute Versorgung für gute Trainingsleistungen unentbehrlich. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sind häufig von einem Mangel betroffen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch kann dein Körper besser verwerten. Dennoch tragen auch Hülsenfrüchte und grünes Gemüse zur Bedarfsdeckung bei.
Bei den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um Abwehrstoffe von Pflanzen gegen Bakterien und andere Schädlinge. Vor allem in Obst, Gemüse, in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Einige von Pflanzen gebildete Pflanzenstoffe und für den Menschen giftig, andere hingegen sind sehr gesundheitsförderlich. Vor allem im Kampf gegen den Krebs als Unterstützer des Immunsystems und durch ihre antientzündliche, blutsenkende und antioxidative Wirkung haben sich die noch wenig erforschten Stoffe einen Namen gemacht. Im Vergleich zu den Mineralstoffen und Vitaminen sind die sekundären Pflanzenstoffe zwar nicht essenziel, dennoch haben sie ein hohes gesundheitsförderndes Potenzial.
Eine mineralstoff- und vitaminreiche Ernährung ist unverzichtbar für deinen Körper, denn er kann sie nicht selbst produzieren. Ein Mangel hingegen kann schwere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Die sekundären Pflanzenstoffe sind nicht überlebenswichtig, haben jedoch viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Jedes Lebensmittel liefert dir eine unterschiedliche Menge und Kombination an Mikronährstoffen, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem Fundament aus pflanzlichen Lebensmitteln die beste Absicherung gegen einen Mangel ist.
