Beim Abnehmen führt am Kaloriendefizit kein Weg vorbei, sprich um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als Du zu dir nimmst. Die Formel ist simpel, aber nicht einfach umzusetzen. Die Welt draußen ist voller Versuchungen und der Bewegungsmangel ist auf dem Vormarsch. Hier kommen Tipps, die dich beim Abnehmen wirklich voranbringen und dir helfen, auch langfristig das Gewicht zu halten.
Hast du schon von der SMART-Methode gehört? Dadurch verwandelst du deine Wünsche und Vorsätze in konkrete Pläne, denn mit dem Vorsatz „Ich will endlich abnehmen“ ist das Scheitern bereits vorprogrammiert. Damit deine Selbstmotivation sich nicht sofort wieder verabschiedet, solltest du deine Ziele stets nach der SMART-Methode formulieren.
Spezifisch meint, dass dein Vorsatz konkret formuliert sein sollte. Statt „Ich möchte abnehmen“, könntest du sagen: „Ich möchte 13 Kilo abnehmen“ oder „Ich gehe zweimal die Woche Joggen“ anstatt „Ich möchte häufiger Joggen gehen“. Dadurch gewinnt die Vereinbarung, die du mit dir selbst eingehst, an Verbindlichkeit.
Messbare Ziele können objektiv überprüft werden. Es muss sich also um eine Mengenangabe handeln, die keinen Raum für Interpretationen lässt. Das heißt, dass du später genau sagen kannst, ob das Ziel erreicht wurde.
Attraktiv sollte vor allem die Belohnung sein, die dich nach dem Erreichen des Ziels oder Teilziels erwartet. Beim Abnehmen kann es der Stolz auf sich selbst sein, dass die alte Lieblingshose wieder passt oder dass du dich in deiner eigenen Haut wohlfühlst. Die Belohnung sollte vor allem positive Emotionen auslösen, um deine Motivation zu steigern.
Realistische Vorsätze muss jeder für sich selbst definieren, sei jedoch ehrlich zu dir selbst, nimm Rücksicht auf deinen Körper und Alltag. Plane deine Vorhaben nicht zu stramm, sondern rechne mit Rückschlägen und kalkuliere Puffer ein.
Du hast dir ein neues Ziel gesetzt, aber nach kurzer Zeit lässt dich mal wieder die Motivation im Stich und du ärgerst dich über deine mangelnde Selbstdisziplin? So geht es vielen, denn deine Willenskraft ist eine begrenzte Ressource, auf die du dich nicht verlassen kannst. Gewohnheiten hingegen sind Handlungen, die im Autopilot ablaufen und damit nicht auf gute Entscheidungen angewiesen sind. Gewohnheiten aufzubauen, kann eine Zeit lang dauern. Deshalb heißt es am Anfang, Zähne zusammenbeißen. Nach ein paar Wochen ist das Verhalten etabliert und du denkst nicht mehr darüber nach, ob du die Treppen oder den Fahrstuhl nimmst, zum Apfel oder zur Schokolade greifst. Es passiert beinahe von selbst und hat langfristige Auswirkungen in die gewünschte oder unerwünschte Richtung.
Du versuchst ein paar Kilos zu verlieren, hast jedoch ständig Hunger? Das kann daran liegen, dass deine Ernährung zu proteinarm gestaltet ist. Unsere Nahrung setzt sich aus den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zusammen. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energiequellen darstellen, braucht dein Körper Proteine zum Aufbau und zur Erneuerung von Zellen und Gewebe. Sie bilden die Grundlage für deine Muskeln und sind für viele Stoffwechselprozesse unabdingbar. Diese Aufgaben können von keinem anderen Nährstoff übernommen werden. Aus diesem Grund signalisiert dein Körper so lange Hunger, bis du genügend Eiweiß aufgenommen hast. Möchtest du abnehmen, ist es sinnvoll, bereits zu Beginn einer Mahlzeit auf proteinreiche Lebensmittel zu setzen. Zusätzlich hilfst du deinem Körper damit, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und so deinen Kalorienverbrauch hoch zu halten.
Ein Mangel an Schlaf kann viele Gründe haben. Übertraining, Workouts kurz vor dem Zubettgehen, Hunger, Koffein am Abend, Alkohol, Stress oder eine mangelhafte Versorgung mit Proteinen, Mineralstoffen oder Vitaminen sind nur einige mögliche Gründe.
Für viele ist ein chronischer Schlafmangel der Normalfall, sie bemerken ihn nicht einmal mehr. Für den Gewichtsverlust ist ein geregelter Schlafrhythmus jedoch sehr wichtig. Zu wenig Schlaf hat zur Folge, dass dein Sättigungsgefühl länger ausbleibt und du folglich größere Mahlzeiten verzehrst, außerdem kommt es vermehrt zu Heißhungerattacken. Das gleiche Diätverhalten kann bei Schlafmangel durch eine erhöhte Produktion des Stresshormons Cortisol zum Abbau von Muskelmasse führen, während ausreichend Schlaf die Fettmasse schmelzen lässt.
Sich mit den Kollegen unterhalten, parallel den Instagram-Feed checken und das Mittagsessen reinschieben. Klingt nach dir? Dann solltest du es mit achtsamen Essen probieren, denn es hat einen großen Einfluss auf dein Ernährungsverhalten.
Probiere folgende Tipps, um deiner Mahlzeit die volle Aufmerksamkeit zu widmen:
Achtsames Essen hat zur Folge, dass du langsamer isst, schneller satt wirst, die Mahlzeit intensiver genießt und anschließend zufriedener bist.
Kalorienarme Getränke helfen dir enorm beim Abnehmen, denn sie können ein leichtes Hungergefühl unterdrücken. Wir verwechseln manchmal Hunger mit Durst, weshalb du bei einem leichten Hungergefühl zunächst ein Glas Wasser trinken solltest und anschließend ein paar Minuten abwarten, ob sich das Gefühl auflöst.
Zudem wird durch das Trinken von kalten Getränken der Stoffwechsel angekurbelt. Als Grund wird vermutet, dass dein Körper das Wasser erwärmen muss und deshalb zusätzliche Kalorien verbrennt.
Schlafmangel und Stress empfindet dein Körper als einen Notzustand und reagiert entsprechend mit einem Überschuss an Cortisol. Evolutionär bedingt, neigen wir dazu, in Krisensituationen Reserven für das Überleben anzulegen. Gerade bei chronischem Stress kann dich die dauernde Anspannung ausbremsen. Lege genug Pausen in deinem Alltag ein, sorge für ausreichend Regeneration nach dem Training und probiere verschiedene Entspannungstechniken aus, wenn du häufig Stress ausgesetzt bist.
Schweißtreibende Cardioeinheiten verbrennen zwar ordentlich Kalorien, können jedoch in Verbindung mit einem Kaloriendefizit schnell zum Muskelabbau und einem schlafen undefiniertem Körperbild führen. Nur Krafttraining signalisiert deinen Muskeln, dass sie noch gebraucht werden. Um deinen Grundumsatz zu steigern, ist Krafttraining auf jeden Fall die effektivste Methode. Zudem profitierst du nach einem intensiven Krafttraining vom Nachbrenneffekt, während du schon zu Hause auf der Couch liegst.
